Разговор са проф. др Маријом Анђелковић, оснивачем Центра за спортску исхрану и суплементацију и дугогодишњим допинг контролором за УЕФА, ФИФА и ФИБА, на тему: „Шта спортиста и рекреативац заиста треба да зна о суплементима, исхрани и допингу“
Окружени смо додацима исхрани — од апотеке до касе у маркету. Да ли нам је суплементација уопште потребна?
-Прво бих раздвојила две ствари: суплементација није замена за правилну исхрану, али то не значи да је непотребна. Живимо брзо, често једемо нередовно, имамо различите здравствене потребе, а спортисти имају и додатне захтеве које понекад није једноставно задовољити само храном. Зато ја нисам ни за став „свима треба пуно суплемента“, али свакако нисам за став „никоме не требају“. Треба анализирати шта једемо, како живимо, колико смо физички активни и постоји ли конкретан разлог да нешто додамо јер смо у дефициту. Зато је најбоље да свако од нас проба да води дневник исхране, што је данас олакшано и постојањем мобилне апликације CISхрана, коју смо креирали у Центру за спортску исхрану и суплементацију. За програм суплементације, увек је корисно је да имамо и резултате крвних и биохемијских анализа, које треба да тумачи медицинско лице.
Код некога ће лабораторија показати недостатак гвожђа или витамина Д, па је ту простор за суплементацију. Некоме ће због великог обима тренинга бити практичније да део енергије или протеина унесе кроз спортске суплементе. А спортиста може користити и одређен број суплемената за које постоје јасни научни докази да могу побољшати одређену врсту спортске перформансе. Суштина је једноставна: суплемент треба да се користи када постоји “празнина” или дефицит нутријената и да има јасно дефинисан циљ, дозу, учесталост и дужину узимања.
Где ми, људи са ових простора, најчешће грешимо — и у исхрани и у односу према суплементима?
-Људи из нашег окружења воле месо и традиционалну храну, а много мање редовно једемо рибу, поврће, махунарке, орашасте плодове и друге намирнице које би требало да дају разноврсност исхрани. Проблем постаје још већи када кувану храну заменимо доставом и готовим производима, јер тада често расте унос соли, масти и енергије, а опада нутритивна разноврсност. Код суплемената је највећи проблем жеља за инстант резултатом. Видимо рекламу, пријатељ каже да му је нешто помогло — и одмах купујемо. Идеја да је „више“ аутоматски боље, апсолутно није тачно. Код неких витамина и минерала превисоке дозе могу направити проблем. Зато: не гледајте само назив суплемента. Погледајте састав, дозу и разлог због којег га узимате.
Ако бисте морали да издвојите неколико суплемената о којима Вас људи најчешће питају — шта код њих заиста има смисла?
-Прво бих исправила једну честу формулацију: не постоји суплемент са којим „не може да се погреши“. Витамин Д је добар пример. Важан је за кости, мишиће и низ физиолошких функција, али данас више не можемо свима аутоматски говорити да имају дефицит и да треба да узимају велике дозе. Код ризичних особа, смањење густине костију или доказаног дефицита ситуација је другачија.
Магнезијум је популаран и важан минерал, али ни он није лек за све. Ако постоји недовољан унос или одговарајућа индикација, може имати смисла, али ни он није универзалан за свакога.
Пробиотици су занимљиви, посебно код гастроинтестиналних тегоба или честих респираторнх инфекцијама, али ефекат зависи од соја и препарата. Мета-анализе код спортиста показују могући пад тежине симптома респираторних инфекција, али не можемо говорити да „сваки пробиотик јача имунитет“.
Креатин је суплемент који вероватно има највећи број истраживачких радова и све више добија на индикацијама, осим добро познатих за експлозивност, снагу и брзину. Његова улога у побољшању концентрације, смањењу умора, побољшању симптома код неуродегенеративних болести, све се више потврђује у пракси.
Колаген има све више података. Савремене анализе показују обећавајуће ефекте колагених пептида на поједине параметре мишићно-тетивног система.
Астаксантин ми је, наравно, посебно занимљив јер сам га истраживала. Подаци показују смањење маркера мишићног оштећења после напора јер представља снажан антиокиданс.
Колико дуго се суплементи узимају и како се снаћи у тој шуми производа?
-Ту нема правила „три месеца па пауза“. То је лепо и једноставно правило, али физиологија не функционише тако. Кофеин се, на пример, користи акутно. Креатин може да се користи континуирано када постоји разлог. Гвожђе се даје код одговарајућег статуса гвожђа, а затим се ефекат проверава након минимум три месеца. Витамин Д зависи од индикације и статуса. Код колагена се ефекти у студијама углавном посматрају током више месеци.
Није строго потребно правити паузу од сваког суплемента да би се „јетра и бубрези одморили“. Потребно је знати шта узимамо, зашто, у којој дози и када треба проверити да ли је постигнут циљ.
А спортистима бих додала још једно правило: није довољно да производ лепо изгледа и да је легално купљен. Суплементи могу бити контаминирани забрањеним супстанцама. Зато треба користити производе који су монопрепарати, са одговарајућом контролом квалитета и свести ризик на минимум. ИОЦ посебно упозорава управо на ризик ненамерног антидопинг прекршаја због контаминираних суплемената.
Где спортисти, па чак и они врхунског нивоа, најчешће греше у исхрани пре тренинга, током тренинга и након њега?
-Најчешћа грешка није нека конкретна намирница — него недовољно енергије кроз изворе угљених хидрата током целог дана. Спортисти се данас много баве и протеинима, суплементима и телесном композицијом, а понекад забораве да је за интензиван тренинг потребно довољно угљених хидрата. Пре тренинга треба доћи са довољно енергије и течности, али без великог, масног и тешко сварљивог оброка непосредно пред активност. Што смо ближе тренингу, оброк треба да буде једноставнији и лакше сварљив.
Током кратког тренинга најчешће нам није потребна посебна нутритивна стратегија. Али што тренинг траје дуже и што је интензивнији, угљени хидрати постају важнији. За активности дуже од приближно једног сата класичне препоруке предвиђају око 30–60 г угљених хидрата на сат.
После тренинга имамо два задатка: вратити потрошено гориво и обезбедити опоравак. Зато су потребни угљени хидрати, квалитетан протеин и течност.
Листа суплемената који заиста раде изненађујуће је кратка. Која су за Вас та два-три код којих постоје озбиљни докази — а шта је више маркетинг?
-Ако говоримо искључиво о директном побољшању спортске способности, листа је заиста много краћа од полице у продавници. IOCи релеватне инситуције спортске нутриције међу суплементима са најбољим доказима наводи кофеин, креатин, одређене пуфер-агенсе попут бикарбоната и нитрате, али сваки од њих има своју спортску ситуацију у којој може бити користан.
За човека који тренира у теретани издвојила бих пре свега креатин монохидрат. То је један од најистраженијих суплемената: посебно је користан код понављаних кратких и интензивних напора и може допринети већем напретку у снази и немасној маси уз тренинг.
Кофеин је други одличан пример — користан је у издржљивости, али и у многим ситуацијама које захтевају поновљене интензивне напоре. Мета-анализе потврђују и корист у интервалним спортовима.
Кофеин и антиоксиданси — два примера где „више“ није нужно боље. Како кофеин заправо делује и могу ли велике дозе витамина Ц и Е чак да сметају тренингу?
-Кофеин углавном нема ефекат о коме људи често мисле — не даје мишићу некакву нову енергију. Један од његових главних механизама је у централном нервном систему, где блокира аденозинске рецепторе. Тако можемо осећати мањи замор и мањи субјективни напор, бити буднији и дуже одржавати интензитет. Дозе од приближно 3–6 мг/кг имају највише доказа, али неки људи реагују и на мање. Више није нужно боље, јер са дозом расту несаница, нервоза, тремор и друге нежељене реакције.
Антиоксиданси су још занимљивији. Слободни радикали нису само „отпад“. Током тренинга они су и сигнал организму да треба да се прилагоди. Ако тај сигнал стално покушавамо да потпуно уклонимо мегадозама витамина Ц и Е, теоретски можемо пригушити део адаптације. Представник антиоксиданса је астаксантин који се добија из алги и онда прерађује у виду суплемената.
Шта бисте посебно препоручили женама у перименопаузи и менопаузи?
-Прво, немојте прихватити идеју да су губитак мишића, снаге и функционалности нешто против чега се ништа не може. Пад естрогена убрзава губитак коштане масе и због тога су калцијум и витамин Д важни. То значи тренинг снаге, ходање, пењање уз степенице и, када здравствено стање дозвољава, активности које оптерећују скелетни систем.
За жене после 50. године често се наводи око 1.200 мг калцијума дневно, али говоримо о укупном уносу из хране и суплемената, а не о таблети од 1.200 мг коју свака жена треба да попије. Храна има предност, а суплемент попуњава разлику када је она потребна.
Витамин Д такође треба посматрати индивидуално, а не по принципу „што више, то боље“.
И не бих заборавила протеине. Са годинама је очување мишића све важније и зато комбинација адекватне исхране и тренинга са оптерећењем вреди много више него једна бочица суплемената.
Адекватна исхрана, протеин, калцијум, витамин Д и редовна физичка активност чине основне нефармаколошке мере за здравље костију у постменопаузи.
Многе жене се устручавају од теретане. Шта им саветујете?
-Неколико тренинга са добрим тренером довољно је да упознају справе, технику и основне покрете. Страх врло често нестане чим простор више није непознат. Препорука је кренити малим оптерећењем — али оно с временом треба да расте.
Кућни послови, ходање и свакодневно кретање јесу корисна физичка активност, али не могу у потпуности заменити тренинг снаге. WHO препоручује одраслима активности за јачање великих мишићних група најмање два дана недељно.
Најважније је да жена не помисли: „Касно је да почнем.“ За тренинг снаге готово никада није касно.
Несаница мучи многе жене у овом добу. Има ли безбедног решења?
-Прво треба открити зашто жена не спава. Да ли је буде валунзи? Анксиозност? Алкохол увече? Кофеин касно током дана? Апнеја у сну? Депресија? Лекови? Несаница није једна болест са једним суплементом.
А мелатонин? Важно је одмах исправити једну честу грешку: мелатонин јесте хормон. Он учествује у регулацији циркадијалног ритма. Може бити користан код одређених поремећаја ритма спавања и код појединих особа са несаницом, али није универзална таблета за спавање коју треба годинама узимати без размишљања.
Моја порука је зато: ако неколико лоших ноћи постане неколико лоших месеци, немојте само мењати препарате — тражите узрок.
Гвожђе је посебно осетљива тема, нарочито код жена. Зашто низак феритин може да обори форму и пре него што настане права анемија?
-Зато што гвожђе није само део хемоглобина.Потребно нам је и за миоглобин, митохондријалне ензиме и нормално стварање енергије. Организам може прво да потроши своје резерве, па тек касније да падну хемоглобин и хематокрит. Зато спортисткиња може имати нормалну крвну слику, а низак феритин и већ осећати умор или пад способности.
Систематски преглед код спортисткиња показује да дефицит гвожђа може негативно утицати на издржљивост и да се код дефицитних спортисткиња резултат може побољшати када се дефицит правилно лечи. Спорт овде додаје још једну занимљиву причу — хепцидин. То је хормон који регулише расположивост гвожђа. После интензивног тренинга концентрација хепцидина расте, најчешће достижући врх отприлике три до шест сати после напора, и тада се апсорпција гвожђа из црева може смањити. Зато је важно и када узимамо гвожђе.
Али најважнија порука гласи: гвожђе се не пије „за сваки случај“. Потребни су анамнеза и лабораторија – крвна слика, феритин, а по потреби сатурација трансферина и маркери инфламације, па тек онда одлука.
Треба ли жена да прилагођава исхрану и тренинг фазама менструалног циклуса? А шта се догађа када спортисткиња тренира много, а једе премало?
-О овој теми данас постоји много више популарних савета него чврстих доказа.
Да, хормони током циклуса утичу на метаболизам и постоје физиолошке разлике између фаза. Али из тога још не можемо направити универзални календар: „ових дана једите ово, ових дана тренирајте снагу, а ових дана издржљивост“.
Велика мета-анализа показала је тек тривијално слабију перформансу у раној фоликуларној фази, уз велики број индивидуалних разлика и ниску укупну сигурност доказа. Закључак аутора био је управо да је персонализовани приступ бољи од универзалних правила.
Много озбиљнија тема је када жена хронично не уноси довољно енергије за количину тренинга коју ради. Тело тада почиње да штеди. Репродукција није неопходна за тренутно преживљавање, па се смањује активност хипоталамо-хипофизно-оваријалне осовине.
Менструација може постати нередовна или нестати, смањује се заштитни ефекат полних хормона на кост, а повећава ризик од коштаних стрес-повреда. Зато изостанак менструације код спортисткиње није знак да је „добро истренирана“. То може бити црвена заставица да организам нема довољно енергије.
ЕПО је хормон који сигнализира телу да производи више црвених крвних зрнаца. На WADA листи за 2026. нашао се и пегмолесатид, нови пример стимулатора стварања црвених крвних зрнаца. Шта се дешава када неко вештачки повећа производњу црвених крвних зрнаца — и зашто је то здравствено ризично?
-Идеја је врло једноставна: више еритроцита значи више хемоглобина, а више хемоглобина значи већу могућност транспорта кисеоника до активних мишића. Зато је ЕПО толико привлачан у спортовима издржљивости.
Али, када повећавате број еритроцита, повећавате и вискозност крви. У условима дехидратације и великог физичког напора то није безазлена интервенција и може повећавати кардиоваскуларни и ризик од тромбозе.
На управо завршеном Светском првенству у фудбалу спроведен је огроман антидопинг програм. Из Вашег угла дугогодишњег контролора — шта би неко допингом покушавао да добије у фудбалу, а шта у спортовима издржљивости?
-Фудбал је физиолошки компликован спорт. Није ни спринт ни маратон — него стално комбиновање ходања, трчања, спринта, контакта, промене правца и кратког опоравка. Неко би желео већу снагу или мишићну масу, неко бољу способност понављања спринтова, неко мањи осећај замора или бржи опоравак између тренинга и утакмица. Аеробна способност је и у фудбалу важна јер омогућава да се између интензивних акција брже опоравимо.
Код спортова издржљивости циљ је много очигледнији: Зато су манипулација крвљу и еритропоезом историјски толико важне управо у бициклизму, трчању, скијашком трчању и сличним дисциплинама.
Светско првенство 2026. је притом добар пример колико се антидопинг данас померио од идеје „узми неколико узорака после утакмице“. ФИФА је објавила да је спровела 1.933 антидопинг теста, укључујући 1.250 у шест месеци пре првенства, а укупно је прикупљено више од 3.100 узорака урина и крви. Узорци су повезивани и са Athlete Biological Passport системом ради циљане контроле. То је права будућност антидопинга: тестирати паметно, током времена, а не само покушавати да некога случајно ухватите после финала.
На Светском првенству 2026. први пут су на свакој утакмици уведене троминутне паузе за хидратацију у 22. и 67. минуту. Шта тело реално може да добије за та три минута — и шта је најбоље попити?
-Три минута јесу кратка, али физиолошки нису безначајна. Прва корист је што играч престаје да трчи. Смањују се метаболичка производња топлоте и мишићни рад, макар накратко. Ако оде у хлад, користи хладан пешкир или лед и попије хладну течност, добијамо више малих мера које заједно могу смањити термичко и кардиоваскуларно оптерећење. Aли, за три минута не можемо „охладити организам“ у буквалном смислу нити надокнадити сву изгубљену течност. ФИФА је ове паузе увела на свим утакмицама, без обзира на температуру, у 22. и 67. минуту.
Шта пити зависи од утакмице, климе и самог играча. Ако је губитак течности мали, вода може бити сасвим довољна. Код великог степена знојења, нарочито у топлом окружењу, електролити постају важнији. А пошто фудбалска утакмица траје довољно дуго и троши гликоген, напитак са угљеним хидратима и електролитима може истовремено дати течност, натријум и мало додатног горива. Дакле, три минута нису чаробно решење, али су врло корисна прилика коју добар медицински и нутриционистички тим може паметно да искористи.
Ове године маратонски рекорди померили су границе које су донедавно изгледале готово недостижно. Колико су томе допринеле „супер патике“, а колико савремена исхрана?
-Наравно да су савремене патике важан део приче. Мета-анализе показују да напредна технологија обуће смањује енергетски утрошак трчања и доноси мерљиво побољшање перформансе. У просеку је корист стварна, мада није једнака код сваког тркача. Али маратонац мора два сата да одржава невероватно висок интензитет активности, а то не може без енергије.
Ту се догодила мала револуција. Некада смо се бојали великих количина угљених хидрата због гастроинтестиналних проблема. Данас врхунски спортисти систематски „тренирају црева“, користе комбинације угљених хидрата које користе различите транспортере и постижу веома висок унос током трке.
Класична препорука за веома дуге напоре била је до приближно 90 г угљених хидрата на сат. Данас постоје студије код елитних маратонаца које испитују и 120 г/х и показују веома високу оксидацију егзогених угљених хидрата.
Зато нутритивни напредак можемо назвати дозвољавајућим фактором. Он сам неће од доброг тркача направити светског рекордера. Али када већ имате изузетну генетику, године тренинга, савршену економију трчања, конкуренцију, добру стазу и савремену обућу – лоша стратегија горива може све то да поништи.
Ни у исхрани ни у суплементацији не постоји једна чаробна ствар која прави шампиона. Резултат настаје када много малих, добро доказаних ствари урадимо правилно и урадимо их заједно.
Звонко Ракочевић
